「最近なんだか元気が出ない…」
「パートナーとの時間に自信が持てない」
なにか効果的に対策できるいい方法がないか。
こんなお悩みに、無理なく始められる方法をわかりやすく解説します。今すぐできることから始めて、自信と元気を取り戻しましょう！
そもそもEDってなに？
EDとはどんな状態？
EDとは、満足に男性機能が発揮できない、またはその状態が続かないことを指します。（ふわっとした表記にしています）
EDという言葉を聞くと、年齢のせいだと考える方も多いでしょう。でも、実際には年齢だけが原因ではありません。
たとえばこんなお悩みありませんか？
- 朝かならず元気だったのが、なくなってきた
- 行為中に突然萎えてしまう
- パートナーとの営みに自信が持てない
- そもそも欲自体が減ってきた
これらは、EDの初期症状の可能性があると言われています。
とくにEDはメンタルの問題が大きいと言われていて、まとめるとEDとは「カラダとココロの元気がちょっと弱っているサイン」でもあるのです。
年齢とともに増えるEDの悩み
30代を過ぎると、ホルモンや血流の変化でEDの症状が起こりやすくなったりします。
当然年齢とともに、体は少しずつ変化していってますが、とくに30代からは、日常でこんな変化が起きやすくなります。
- 男性ホルモン（テストステロン）の減少
- 仕事や育児で忙しくストレスや疲労が蓄積する
- 運動不足や血行不良
でも安心してください。正しい知識と方法を活用すれば、EDの予防・対策につながる可能性も十分にあります！
EDの主な原因は「血流」と「メンタル」
そもそもEDの大きな原因は、血のめぐりと心の状態です。
EDは、単に「血のめぐりが悪いから」などといった機能に問題があるのではなく「不安・ストレス」によるものが主な原因と判断されたりすることが多いのです。
- 血流が悪いと、必要なところに十分な血が届かない
- メンタルが不安定だと、脳がリラックスできず反応しにくくなる
- 元気がなくなることによって行為そのものに前向きになれない
残念なことに、負の連鎖からどんどんループにはまっていく仕組みです。
筆者ゆるトレも最終的にはパートナーが逆に傷ついてしまうのではないかという恐れでどんどん億劫になっていきました。
それでもあきらめてはなりません。自分は「絶対に上向きになる」とまさに奮い立たせることが最初の一歩です。
やり方としては、体と心の両方をケアすることで、EDは自然と対策されていく可能性があるのです。
筋トレがEDに効くって本当？その理由をカンタンに解説
筋トレで血流がよくなるがEDに関係する
結論、筋トレがまず自分でできる実践的な方法です。
筋トレをすると、全身の血流がよくなります。とくに下半身を動かすと、股間まわりの血流もよくなる傾向にありその上、EDに非常に重要なテストステロンが分泌されやすいと言われています。
- 普段凝り固まった全身の血流をよくすることが可能
- 代謝そのものが上がることで、酸素や栄養がしっかり届くようになる
- 男性機能に必要な「血の圧力」がアップする
- 筋トレの「やってやるぞ」感が（アドレナリンやテストステロン）
- 終わった後の「今日はやったぞ」という感覚が自信につながる
など、まずは下半身の筋トレをおすすめします。最後の「自信を得ること」が筋トレそのもののメリットだったりするのですが、ゆるトレも脚トレの日がとくに達成感が得られ、自信につながると思っています。
筋トレは、心と体に対して“自然なポンプ”として、あなたの体をサポートしてくれるのです。
テストステロン（男性ホルモン）の分泌アップ
上記で「自信が得られる」ことはメリットと実感しやすいこととして述べましたが、体の内部ではなにが起こっているのかというと、筋トレをすると、テストステロン（＝男性ホルモン）が増えている場合があるということなんです。
テストステロンとは、筋肉や男の欲求、やる気に関わる男性ホルモンのこと。年齢とともに減りがちですが、筋トレをすると自然と分泌が促され、上記で述べたように下半身の筋トレで分泌量が増えやすいと言われています。
ED予防・対策に注目の筋トレの種類とポイント
とにかくおすすめは「下半身」を鍛える脚トレ
繰り返しますが、EDには、下半身の筋トレがもっとも対策として注目されています。
具体的には脚トレにはこんな種類があります。
- 下半身全体を鍛えられるスクワット
- お尻からもも裏＝ハムストリングスにかけて刺激できるブリッジ（おしり上げ）
- 太もも前面を鍛えられるレッグエクステンション
やはり脚トレといえばスクワット！迷ったらスクワットから始めましょう。ジムに行かなくてもその場でできることも魅力ですし、下半身全体をまんべんなく刺激することが可能です。
自宅でできる！かんたんED対策筋トレメニュー3選
家でもできる筋トレで、気軽に続けられる具体的なメニューを紹介します。
□ スクワット（10回×2セット）
- 肩幅に足を広げ、つま先は外側（約45°）に向ける
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- 膝を曲げながら、お尻を突き出すようにして太ももが床と平行になるまで下ろす
- かかとを踏み込み、膝がつま先より出すぎないように注意しながら元の位置に戻る
□ ヒップリフト（おしりをゆっくり上げ下げ）10回
- 仰向けに寝てひざを90度に立て、足の裏を地面につける
- 両手を身体の横に添え、手のひらを地面につける
- お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になった姿勢で1～3秒キープ
- ゆっくり元の位置まで戻すが、お尻は床には付けず、ギリギリで保つ
□ もも上げマーチ（30秒）×2回
- 姿勢をただし膝が直角になるまで片足を上げる
- ひたすら左右で繰り返す
テレビを見ながらでもできるので、習慣化しやすいですよ。最初は軽く、週3回くらいから始めましょう！
筋トレは毎日やらなくてもOK！継続するコツとは？
結論、大事なのは“完璧より継続”。週に2〜3回でも十分です。
今日は疲れたから1分、1回だけでもOKです。時間や回数より「続けること」が何よりも大切で毎日やっていくと不思議と「今日はもうすこしやってみるか」となります。
そのうち、歯磨きやお風呂と同じ感覚になり、「毎日やらないと気持ち悪い」となれば継続が成功している証拠です。
もっとラクに上向きにしたい人へ｜サプリで栄養をサポートするのもアリ
ED予防・対策を促進すると言われる栄養素とは
正直、筋トレが最適解とお伝えしたいのですが、冒頭でも述べたように忙しい人も多いことと思います。その場合は、サプリで栄養をサポートするというのもアリです。
とくに着目すべき栄養素は以下です。
- アルギニン：血流促進のサポート
- 亜鉛、マカ：ホルモンのバランスを保つのを助ける
- ビタミンB群：疲労回復、ストレス軽減に貢献する
手軽さが魅力ですが、正直商品が多すぎてわからないという方向けに、あくまで「栄養補助」「健康サポート」の観点で、おすすめ
を1つだけ紹介しますのでぜひご検討ください。
※購入を検討する際は医師・薬剤師に相談を。
筋トレでED予防・対策は自分次第。でもムリはしないで
大事なのは「血流」「ホルモン」「メンタル」EDに悩む方に必要なのは、この3つのバランスを考えることです。
筋トレを通じてこれらが整えば、自然と上向きへの道が見えてきます。無理はせず、自分に合った方法を選びましょう。
焦ることはありません。「ゆるさ」も大事です。
今回は以上です。ありがとうございました。
